央广乡村之声《生命对话》栏目
节目名称：《天天全谷物 身体更健康》
播出日期：2025年6月8日
专家：梁栋 国家食品安全风险评估中心应用营养一室 副主任
主持人：卢欣然
节目内容：
【主持人 卢欣然】健康中国，我行动。听众朋友大家好，这里是《生命对话》，我是主持人欣然。在今天节目当中，我们要首先和大家分享《中国公民健康素养基本知识与技能》，让我们共同提升健康素养，拥有健康生活。
【中国公民健康素养基本知识与技能】
《中国公民健康素养基本知识与技能》第51条：孩子出生后应尽早开始母乳喂养，满6个月时合理添加辅食。
【主持人 卢欣然】欢迎您收听今天的节目。今年的6月15日～6月21日是全国食品安全宣传周。增加全谷物的供给与消费，既有利于助力节粮减损，提升粮食安全保障水平，同时又有利于促进营养均衡，提升人民健康水平。今天，我们就邀请到了国家食品安全风险评估中心应用营养一室的副主任梁栋，来和大家聊一聊这个话题。梁主任，您好！
【梁栋 副主任】听众朋友大家好！
【主持人 卢欣然】梁主任，能不能给大家明确一下这个概念，到底什么是全谷物？
【梁栋 副主任】简单来说，全谷物就是粮食整个的籽粒，在脱除了不能够食用的部分，剩下所有的完整的籽粒结构，这个就叫做全谷物。它最大的一个特点就是整体的籽粒结构里面包括了种皮、胚芽、胚乳这三个部分。我们常见的全谷物就是糙米、全麦，还有鲜食的玉米，就是整颗籽粒的玉米，都是全谷物。
【主持人 卢欣然】也就是完整形态的。糙米是不是就是大米没有经过加工的状态？
【梁栋 副主任】对。我们看到的白白的大米，它就是脱了种皮。那如果没有脱去的话，它就是糙米。
【主持人 卢欣然】大家通常说的粗粮和杂粮就等于是全谷物吗？
【梁栋 副主任】这个也是一个大家的误区，认为粗杂粮就是全谷物。当然，粗杂粮相较于精制米面来说，它确实膳食纤维含量也是比较高的。但是，判定它是否是全谷物的一个标准就是是否保留了完整的籽粒结构，比如说一些经过精细加工的玉米茬，如果它已经磨得非常细了，把种皮也去掉了，那么它就不是全谷物。
【主持人 卢欣然】为什么要适当地多吃全谷物？
【梁栋 副主任】还是得去看它跟精制米面有什么区别。我们刚才说到了，其实它最大的区别就是保留了种皮、胚芽，这两个东西最大的营养价值就在于含有丰富的膳食纤维、B族维生素，还有矿物质。在精制米面中，基本只是保留了胚乳的部分，最主要的营养成分就是淀粉。全谷物最大程度地保留了谷物最天然的膳食纤维、B族维生素和矿物质，所以它的营养价值也是更高的。
【主持人 卢欣然】全谷物可以说是加工得更少，保留下来的也就更多，是不是这样也提升了食物的利用率？
【梁栋 副主任】是的，特别对，而且，我们不光是浪费得少，更主要是保留了特别多营养价值高的部分，是一举多得的好事。
【主持人 卢欣然】多吃全谷物对我们的健康到底都有哪些好处？
【梁栋 副主任】第一，能够帮助我们更好地维持体重的健康，这一点特别重要。大家也知道体重管理年，控制体重。那怎么样来控制呢？其实吃全谷就是非常好的一个助力。为什么？因为全谷物里面有非常丰富的膳食纤维。膳食纤维可以增加我们的饱腹感，吃了之后不容易饿，这样大家自然就会吃得少一点儿。另外，除了膳食纤维之外，它里面含有非常丰富的 B族维生素，它是能够参与能量代谢的，帮助你更好地做能量的代谢。所以，全谷物是能帮助我们去维持正常的体重，这是一个方面。另外一个方面，全谷物正是由于这样的一个营养特征，与精致米面相比的话，它的 GI 值是比较低的，GI 值就是血糖生成指数，吃了这个食物之后，它引起血糖波动的速度有多快。GI 值越低，也就对血糖的稳定是越好的，大家可以这样理解。全谷物就是相较于精制米面， GI值比较低的这么一类食物，糖尿病人就是可以选择多吃一些全谷物。对于高脂血症这个慢性病人群来说，膳食纤维还有一个很好的好处，就是它有利于脂代谢。膳食纤维吃的足量之后，对于脂质的代谢和调节能力也会变得更强，所以对于高脂血症人群来说，我们也推荐大家可以多吃全谷物。
【主持人 卢欣然】梁主任都说了全谷物这么多的好处，那我们能不能放弃精制的米面，只吃全谷物呢？我们应该如何合理地来摄入全谷物？
【梁栋 副主任】这个问题特别好。从合理膳食的角度来说，任何食物的摄入一定是适量是最好的。对于全谷物来说，虽然它有这么多的好处，但是我们也要看到，全谷物的食物是比较粗糙的，对于一些胃肠不好的人，消化不好的人，比如说老年人要光吃全谷物的话，他可能会不舒服，会有胀气。所以，我们在摄入全谷物的时候，大家要注意量。《中国居民膳食指南》（2022）推荐成年人全谷物的食用量，应该占到整体谷物的1/3～1/4，换算到具体的量，一天全谷物大概就是50～100克，就是一两到二两。但实际上，根据我们国家现在的调查，成年人每天谷物的摄物量只有20克，连1/2都不够，是远低于推荐的食用量的。所以，我们推荐大家在一日三餐中，至少有一餐的谷物里面要有全谷物。我们在食用的时候，建议大家可以把全谷物和精制米面搭配，不要这个主食全都是糙米饭，比较拉口，口感不好，跟精制米面搭配的话，既能够保证我们有充足的全谷物的摄入，又能够改善口感，大家也是比较好接受的。另外，我们刚才提到它膳食纤维是比较多的，口感也不太好，像老年人群，胃肠道不适的人群，建议大家不要一下子吃那么多，可以少量多餐，这样可以缓解大家胃肠不适的问题。
【主持人 卢欣然】我们在市场上应该如何选购全谷物？
【梁栋 副主任】实际上大家在市场上见到的全谷物的食品，主要包括两个大的类型。第一个大的类型就是全谷物的原料，它也可能是多种形态的，有原籽粒的形态的，比如鲜食的玉米，它一看就没有经过加工，肯定是全谷物的食品了。另外，在市场上大家见到的一些籽粒经过了研磨，比如说全麦粉、玉米碴。还可以经过了一定的处理，获得了全谷物的片，比如说全谷物的燕麦片。这主要从原料的角度，在购买这些原料的时候，其实大家可以通过观察它的颜色来判断它是不是全谷物的。一般来说，这些全谷物的原料颜色会更深一些，比如说刚才提到的全麦粉，它一定就是要比精制的白米面的颜色要深。这是第一个类型，全谷的原料。那另外一个类型就是已经利用全谷物制成了一些制品了，比如说全麦的面包、全麦的面条等等，也是可以去看颜色的。如果是利用了全谷物的原料制成的产品，像全谷物的面包、全谷物的面条，它的颜色也要比精制米面做成的相应的食品的颜色要深，这是一个方法。另外，除了看颜色之外，我们还可以去仔细地观察，有时候在一些全麦面包上面能看到破损的种皮，有小小的颗粒、小种皮在上面。另外，大家也可以去看一下配料表，去选择一些使用了全谷物，比如说全麦粉，并且排序还比较靠前的食物。另外大家也可以看看食品标签。我们刚才提到了全谷物一个很大营养的特征就是膳食纤维比较高，我们不妨去看一看，这些产品中的营养成分表里边的膳食纤维就要比同等的其它的食物里边的膳食纤维含量要高。这都是我们很好地去选择全谷物食物的一些方法。
【主持人 卢欣然】好的，听众朋友，今天我们非常感谢梁主任做客节目当中，为我们带来了全谷物食品的相关知识。合理增加全谷物食品的摄入，既可以改善居民膳食结构，促进营养均衡，同时又可以提升粮食的利用率，减少食物资源的浪费，可以说是一举多得的好事。好，今天的《生命对话》节目就到这里了，主持人欣然代表节目编审赵阳子、制片人邱晨阳感谢各位听众的收听，我们下期节目再见！
编辑：怀马凤
